피로회복 최고 꿀잠, 숙면 하는 법, 불면증 증상, 수면 부족과 만성피로, 숙면의 중요성

안녕하세요.

비버 교수입니다. 

 

 

'잠이 보약이다.'
라는 말 들어 보셨나요?

요즘은 그냥 잠이 아닌

'질 좋은 수면이 보약이다.'

고 합니다.

 

그만큼 수면은 우리의 
정신과 육체에 

많은 영향을 끼치는데요.

 

경제협력개발기구(OECD)에 따르면 

한국인 평균 수면 시간은 

6.8시간으로

성인 권장 수면시간인 7~8시간에

미치지 못합니다.

 

이유로는

 

 

잦은 야근과 회식으로

퇴근 시간을 넘어서 집에 가는 것과

 

TV나 인터넷 검색 등으로 인해서

 

 

또 자기 계발로 인한 시간 부족이 있었습니다.

 

 

 

많은 직장인들이

부족한 평일간 부족했던 

수면을 회복하기 위해

 

주말 동안 몰아서 자거나, 

점심시간이나 대중교통 이동시 쪽잠, 

모임이나 회식을 줄이는 방식을 택하고 있지만

 

많은 사람들이 여전히 수면 문제로

병원을 찾고 있다고 합니다.

 

그럼 정확히

수면부족은 무엇인지

한번 알아보도록 하겠습니다.

적절한 잠의 양에는

절대적 기준이 없기에 

주관적 기준에 판단됩니다.

 

제때 필요한 물을 마시지 못하면

목 마름을 느껴

눈 앞에 마실 게 있을 때

자신도 모르게 급히 들이키게 되는 것처럼

 

피곤함과 함께 머리만 대면

 

자신도 모르게 잠에 빠져들게 되는 것이

수면 부족이라고 합니다.

 

 

수면부족 증상

 

1. 점심 생각이 안 난다.

생채 시계에 이상이 생겨서 

배고프단 생각이 안 듭니다. 

 

 

 

2. 식욕이 증진된다.

식욕을 억제하는 호르몬인 

렙틴 수치가 낮아지고

공복 호르몬 그렐린 수치가 높아지기에

잠이 부족할 시 낮동안에도

많은 탄수화물과 설탕을 갈구하게 됩니다.

 

 

 

3, 주의력이 산만해진다.

보통 불면증을 겪는 사람들이

집중력과 인지 능력에 문제가 생긴다고 합니다.

그래서 무언가 충분히 잠을 못 잤을 시엔

어떤 결정을 내리고

정보 유지하는데 어려움을 겪게 됩니다.

 

 

 

4. 감정조절이 어려워진다.

드라마를 보다가 슬픈 장면에 

함께 눈물을 흘리며 당황한 적 있다면?

잠이 부족해  그럴 수도 있습니다.

잠이 모자랐을 때

두뇌에서 부정적이고 혼란스러운 이미지를

봤을 시 과도한 반응을 보인다고 합니다.

 

 

그럼 이어서

많은 사람들이 겪고 있는

불면증에 대해서 

알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 

불면증 증상

1. 6시간 이하로 자는데 잠들다 깼을 시

잠에 들기 어려울 경우

 

2. 잠에는 잘 들지만,
자다가 깨는 횟수 하루 5회 이상

잠에서 깨어있는 시간 30분 이상인 경우

 

3. 잠자리에 누웠을 시

잠들기까지 30분 이상의 시간

소요되는 경우

 

 

 

만성피로 증상

 

만성피로는 

휴식으로도 피로감이 개선되지 않고, 

충분히 잠을 잤음에도

극심한 피로를 느끼는 것이 특징인데요.

 

 

잠자리에 

1. 잠들기 어렵고, 수면 유지 어렵다.

 

아주 피곤하지만

심각히 잠들지 못합니다.

숙면 할 수 없도록 방해하고

잠을 자지 않은 듯한 느낌을 받게 됩니다.

 

 

 

2. 기분 변화

 

다른 증상들의 영향을 받아

짜증 나게 만들고 

기분을 압도합니다.

 

 

3 근육이 약화된다.

다리와 팔의 근육이 약해지며

장시간 걷기, 가벼운 물건 들어 올리기가

불가능한 일로 변합니다.

 

 

4. 신체의 한 부위에 통증이 계속된다.

두통, 근육통, 관절통, 목 통증이

지속되며 염증과 외상의 결과가 아니라면

의심해볼 필요가 있습니다.

 

 

5. 집중력 저하

늘 지친듯한 느낌을 가지고 있어

정신적으로도 피로하여

깜빡하는 일이 생깁니다.

 

단순했던 것들이
어렵게 느껴지기도 합니다.

 

 

 

이만큼 잠이라는 것은

우리가 살아가는 데 있어서

중요한데요,

 

그렇다면 숙면에 도움이 되는

방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 

숙면에 도움이 되는 8가지 방법

 

1. 족욕

 

잠들기 한 시간 전

뜨거운 물로 하는 족욕으로

체온이 떨어지고

졸음이 오는 걸 느낄 수 있습니다.

 

 

 

2. 건강한 수면습관 들이기

내 몸이 피곤하다고 신호를 보낼 때 잠에 들고

아직은 피곤이 가시지 않았더라도
매일 같은 시간에 일어나면 좋습니다.

 

 

 

3. 졸릴 때만 자기

20분 이내에 잠들지 못하면 일어나고

깨어있는 동안 너무 밝은 빛은 피해야 좋습니다.

빛은 우리 뇌에 일어날 때라는

신호를 주기 때문입니다.

 

 

 

4. 잠들 기전, 충분한 휴식 시간 갖기

방에 온도를 맞춰주고 

몸에게 잘 시간이 됐다는

신호를 주는 것이 좋습니다.

 

마음을 편안하게 해주는

음악이나 책을 읽거나

카페인이 함유되지 않은

차를 마시거나, 

간단한 스트레칭도 좋습니다.

 

 

 

5. 잠들기 전 카페인, 술 피하기

최소 4-5시간 전에는 

카페인, 니코틴, 술 멀리해야 합니다.

카페인과 니코틴은

잠들기를 방해하는

각성제들이기 때문입니다.

 

카페인이 들어있는 음식:
커피, 차, 콜라, 초콜릿, 코코아

 

술은 뇌의 활동을 둔화시켜

수면을 돕는 듯 하지만

잠을 끊어서 자게 합니다.

 

 

 

6. 낮잠 피하기

 

밤에 더 피곤함을 느껴

깊은 잠을 잘 수 있습니다.

꼭 자야 한다면 3시 이전이 좋습니다.

 

 

 

7. 가벼운 음식 먹기

 

너무 많은 음식은 수면을 방해하지만

위가 너무 비어있으면

오히려 수면을 방해하니

가벼운 음식은 좋습니다.

 

트립토판은
천연 수면유도제의 역할을 하며
유제품과 칠 면제에 들어있습니다.

 

잠들 기 전 

따뜻한 우유 한 잔을 

권하는 이유

트립토판 때문입니다.  

 

 

 

8. 햇빛 쐬기

생채 시계 맞추는데 햇빛을 이용하면 좋습니다.

아침에 일어나면 밖에 나가

15분 이상 산책하거나

해를 향해 고개를 돌리고 있는 것도 좋습니다

꿀잠이라는 단어처럼

오늘부터 나의 수면 습관을 바꿔

질 좋은 숙면으로

일상생활의 활력까지 

더해지시길 바랍니다.

 

다음 시간에 만나요.

-비버 교수-