남녀노소불문! 하체(허벅지) 건강을 지켜야 하는 이유와 하체 강화 운동, 건강 습관 알아보기

안녕하세요.

비버 교수입니다.

 

 

우리 몸에서 가장 많은 근육이 있는

부위가 바로 하체라고 해요.

 

30살이 넘어서 부터는 우리 몸은

근육량이 줄어들어게 되는데요.

 

뼈와 관절을 보호하고 있던

하체 근육이 줄어들게 되면 무릎과

허리에 통증이 유발되고, 성인병의

원인이 되기도 합니다.

 

또, 혈액순환이 원활하지 않아

다리가 시리고 저리게 되며

전립선 질환도 생길 수 있습니다.

 

그래서 준비한 오늘의 주제!

하체 (허벅지) 건강을 지켜주는

하체 강화 운동과 건강습관에

대해 알아보겠습니다.

 

 

 

1.  스쿼트

다리를 어깨너비 정도로 벌리고 서서

허벅지와 무릎과 수평이 될 때까지

앉았다가 일어섰다를 반복하는 운동으로

가장 기본적인 하체 운동이에요.

 

스쿼트는 대퇴사두근, 대둔근,

슬굴곡근 등 허벅지 근육이 운동됩니다.

 

허리가 너무 숙여지거나 굽어지면 안 되며

배에 힘을 주고 상체를 편 상태를

유지하며 앉을 때 무릎이 발끝보다

앞으로 나가지 않게 주의해야 합니다.

 

기본적인 스쿼트 외에도

점프 스쿼트, 와이드 스쿼트 등

다양한 스쿼트가 존재합니다.

 

 

 

2.  런지

스쿼트와 같이 대표적인 하체 운동으로

허벅지와 엉덩이 근력 강화에

도움이 되는 운동이에요.

 

런지는 대퇴사두근 대둔근 등

앞 허벅지 근육이 운동됩니다.

 

허리에 손을 대고 한쪽 발을

70cm ~100cm 정고 내딛고

반대쪽 발은 뒤꿈치를 세워줍니다.

 

등과 허리가 똑바로 편 상태에서

내디딘 발은 ㄱ 모양이,

반대쪽 발은 ㄴ 모양이 되도록

앉았다가 하체 힘을 이용해 천천히

올라오는 동작을 반복합니다.

 

 

 

3. 사이드 런지

사이드 런지는 허벅지 안쪽 근육과

바깥쪽 근육을 균형 있게 발달시켜주는데요.

 

무게중심을 중앙에 둔 상태에서

오른발을 오른쪽으로 한 발 크게

내디딘 후 돌아와 왼발도 같은 방법으로

내딛는 동작을 반복하는 운동입니다.

 

발끝보다 무릎이 더 나오면 무릎에

무리가 갈 수 있기 때문에 나오지

않게 하며, 허리를 곧게 펴고 해야 합니다.

 

 

 

4. 사이드 레그 레이즈

과거 박봄 다리 운동으로

유명했던 운동인데요.

 

옆으로 누워 발목을 90도 각도로 만든 후

위에 있는 다리를 천천히

올렸다 내렸다를 반복해줍니다.

 

다리를 올릴 때 각도가 45도를 넘으면

허리에 무리가 갈 수 있으므로

넘지 않게 주의해서 해야 합니다.

 

 

 

하체 건강을 위한 습관

1. 다리 꼬지 않기

다리를 꼬게 되면 척추와 골반이 틀어지게

되어 몸의 균형이 무너지게 됩니다.

 

또, 다리에 가해지는 압력이

증가하기 때문에 다리가 잘 붓고

체지방이 쌓여 하체 비만을 유발합니다.

 

 

 

2. 짝다리 하지 않기

체중을 다리 이 부분에만 싣는 짝다리는

몸에 불균형을 유발해 비만을 유발해요.

 

의식적으로 짝다리를 짚지 않게

신경을 쓰며 바른 자세로 걷는

습관을 들이는 게 좋습니다.

 

 

 

3.  오래 앉아있지 않기

한 곳에 오래 앉아있게 되다 보면 다리에

혈액순환이 잘 되지 않게 되는데요.

 

오래 앉아 있는 사무직 직장인이라면

1시간에 한 번씩 일어서 스트레칭과

바른 자세로 앉는 습관을 들이는 게 좋습니다.

 

 

 

4. 싱겁게 먹기

음식을 짜게 먹으면 그만큼 나트륨

섭취를 많이 하게 되는데요.

 

과도하게 섭취된 나트륨으로 인해

쉽게 부종이 생기게 됩니다.

 

토마토, 아보카도 등 나트륨 배출에

도움이 되는 음식을 섭취하며,

음식을 싱겁게 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

5. 하이힐 신지 않기

하이힐을 신는 여성분들이 많은데요.

 

하이힐은 평소 뒤쪽에 있는 무게중심을

앞쪽으로 기울어지게 만들어 골반을

틀어지게 만들게 됩니다.

 

이로 인해 근육과 인대가 긴장하고

혈액순환이 원활하지 않아 하체 부종과

하체비만, 발목 염좌, 하지정맥류 등

하체 건강을 해치게 됩니다.

 

 

집에서도 쉽게 할 수 있는

하체 운동들로 하체 건강 챙기세요.

 

당신의 건강을 응원합니다.

- 비버 교수-