하루일조량과 비타민D디 하루권장량 보충방법 음식, 영양제, 햇빛쬐기비타민d 결핍증상, 비타민D 과다, 비타민D 부작용

안녕하세요.

비버 교수입니다.

 

날씨가 많이 따뜻해지고

완연한 봄 날씨가 되었습니다.

 

요즘 긴 실내활동으로 인해 비타민 D가

부족한 건 아닌지라는 생각에

날씨도 따뜻하고 좋아 비타민 D 합성을 위해

점심시간에 잠깐 햇빛을 쬐러 나가곤 하는데요.

 

그래서 오늘은 비타민 D 결핍 증상과

비타민 D 하루 권장량에 대해

알아보도록 하겠습니다.

 

 

비타민 D

비타민 D는 혈중 칼슘 농도를 유지와 칼슘, 인의

흡수에 필요하며, 뼈를 형성하고 유지하는데

사용되어 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

또한 비타민D는 세포의 분화 및 증식 조절과

면역기능 등에 관여합니다.

 

 

비타민D 하루 권장량

비타민 D는 햇빛을 쬐고 합성되어 얻는다는

특수성이 있어 활동량에 따라 달라집니다.

혈중 비타민D의 수치는 30ng/mL~ 100ng/mL,

50세 미만의 경우 400 ~ 800IU

50세 이상 800 ~ 1000IU

섭취가 권장량이며, 결핍이 있을 경우는

더 많은 양을 권장하고 있습니다.

 

 

비타민D 보충방법

1. 음식

1) 건목이버섯

목이버섯은 비타민 D와 식이 섬유가 풍부하게

함유되어있어 비타민 D로 뼈 건강과

식이섬유로 장 건강까지 챙길 수 있는 좋은 식품입니다.

특히 장내 독소를 제거해 콜레스테롤 수치를

낮춰 대장암 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

2) 건표고버섯

표고버섯도 목이버섯처럼 비타민 D가

풍부하게 들어있어 골다공증 예방과

비만에 좋은 버섯입니다.

 

 

3) 달걀

달걀의 노른자에는 비타민 D가 풍부하게

들어있으며 우리 몸에 필요한

필수 아미노산도 풍부하게 함유되어있습니다.

 

 

4) 우유

칼슘이 풍부하게 들어있는 우유는 비타민 D 또한

풍부하게 함유되어 있으며, 비타민 D가

우유에 들어있는 칼슘의 흡수를 돕는 역할도 합니다.

 

 

2. 햇빛 쬐기

자외선이 피부를 자극해 비타민 D를

만들기 때문에 햇빛을 쬐는 것만으로도

비타민D를 보충할 수 있습니다.

 

일주일에 2~3회 하루에 10분 ~ 25분 정도가 적당합니다.

 

 

3. 영양제

햇빛을 보기 어렵고 함유된 음식을

찾아 먹기 어렵다면 영양제를 통해

보충하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

1) 네추럴라이즈 선라이트 비타민D3

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햇볕을 회피하는 현대인들에게 절실히 요구되고 영양소 비타민D 이제 선라이트 비타민D3 2000IU로

 

2) 더 리얼 칼슘 마그네슘 아연 앤 비타민D

 

칼슘과 비타민D를 각각의

영양제로 따로 복용하게 되면

비타민D가 과하게 칼슘의 흡수를 도와

고칼슘혈증으로 이어질 수 있습니다.

 

칼슘과 비타민D를 모두 섭취하려면

두 성분이 같이 들어있는 영양제를

섭취하는 게 가장 바람직한 방법입니다.

 

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딱 하루 1정, 뼈와 치아 건강을 위한 100일분! 더 리얼 칼슘 마그네슘 아연 앤 비타민D 제품 : 비버

 

비타민D 결핍 증상

1. 우울증

도파민과 세로토닌은 신경전달물질로 행복감과

쾌감을 주는 호르몬입니다.

비타민D는 도파민과 세로토닌의 분비에

관여하는데 비타민D가 결핍하게 되면

도파민과 세로토닌 분비가 저하되어

우울감을 느낄 수 있습니다.

대표적으로 계절성 우울증이 있으며,

가을철 일조량이 줄어들어 비타민D

부족으로 흔히 느끼게 됩니다.

 

 

2. 비만

비타민D는 지용성으로 우리 몸속에서

지방에 흡수되게 됩니다.

하지만 지방은 비타민 D를 쉽게 놓아주지 않아

비만으로 인해 비타민D가 결핍하게 되고

결핍된 비타민D로 인해 비만이 지속되는

악순환이 지속됩니다.

 

 

3. 구루병

성장하는 어린이의 경우 비타민D가 부족해지면

혈액 속 칼슘과 인의 농도가 낮아지게 되어

탈무기질화가 일어나게 됩니다.

탈무기질화가 되면 골격이 약해지고

압력을 이기지 못한 뼈는 휘게 되어

구루병이 생기게 됩니다.

 

 

4. 치아문제

앞서 언급했듯이 비타민D는 칼슘에도

영향을 미치기 때문에 비타민 D 부족 시

충치 등 다양한 치아 건강에 문제가 생길 수 있습니다.

 

 

5. 불면증

멜라토닌은 수면 호르몬으로

부족 시 수면장애가 생길 수 있습니다.

비타민D가 부족하게 되면 멜라토닌의

정상적인 분비가 어려워져 수면장애가

생길 수 있습니다.

 

 

비타민D 부작용

고칼슘혈증

혈중 칼슘이 10만 4000ng/㎖ 이상일 때 나타나며

식욕감퇴, 설사, 변비, 피로, 메스꺼움 등의

증상이 나가게 됩니다.

또한 신장 조직에 칼슘 침전물이 달라붙어

신장 석회증과 소변 기능 장애, 다뇨증과

탈수 증상이 올 수 있습니다.

 

고칼슘혈증으로 인해 심장 세포의 기능이

감소하거나 변화시킬 수 있으며

심장 박동이 불규칙해지며 관절통을 유발합니다.

 

 

이렇게 오늘은 비타민D에 대해

알아보았습니다!

 

비타민D!

우리 건강을 위해 하루 권장량을

지켜 섭취하고 결핍되지 않게

잘 관리하자!

 

당신의 건강을 응원합니다.

 

다음 시간에 만나요

- 비버 교수 -