잠자는 동안 뇌는 노폐물 찌거기를 청소한다! 건강한 수면이란? 숙면의 중요성

안녕하세요.

비버 교수입니다.

 

한 번쯤 여러분도 게임, 넷플리스 등을

즐기다가 잠을 설쳐본 적이 있으신가요?

 

유튜브, 넷플릭스, 게임, 야근, 학업,

늦은 시간까지 음주, 불면증 등

다양한 이유로 수면 부족에

시달려 고생하는 사람들이 많아졌습니다.

 

그런데 이런 수면 부족이 건강에

치명적일 수 있다는 거알고 계셨나요?

 

그래서 오늘은 수면 부족으로 인해 우리 몸에

치명적인 나비효과에 대해 알아보도록 하겠습니다!

 

 

건강한 수면이란?

무조건 많이 자는 것이 건강한 수면은 아닙니다.

너무 많은 잠을 자면 우울증, 치매 등 발병 위험이 올라갑니다.

따라서 양보다는 질이 중요한데요.

성인 평균 하루 적정 수면 시간은 7~8시간이며

규치적인 시간에 잠을 자는 것이 중요합니다.

 

평균보다 수면의 시간이 적다면

수면의 질을 올리기 위해

카페인 음료와 자기 전 스마트폰을

피하는 것이 좋습니다.

 

 

수면의 단계

수면은 총 5단계로 진행됩니다.

8시간 수면을 기준으로 

4~5회로 단계가 번갈아 진행됩니다.

 

 

1. 제 1 수면 단계

1수면 단계는 매우 얕은 수면 상태이며

눈을 감았을 때 잠이 들것 같은

느낌이 들 때입니다.

제1 수면 단계에서는 작은 소리에도

쉽게 눈이 떠지는 단계입니다.

 

 

2. 제2 수면 단계

제1 수면 단계에서 10분 정도 지나면

진입하는 수면 단계입니다.

맥박과 호흡, 뇌파가 느려지기 시작하며,

체온도 약간 떨어지는 단계입니다.

 

3. 서파수면 단계

제3,4 수면의 단계이며 2단계에서

15분이 지나면 3단계 서파수면 단계로 진입합니다.

이 단계에서는 뇌의 활동이 최소화되고

뇌파가 느려지며 세포의 생존에 필요한 최소한의

혈액만 공급하게 되며 뇌가 휴식을 취하는 단계입니다.

이때 뇌척수액이 뇌로 공급되면서

뇌 속 노폐물들을 제거하게 됩니다.

 

 

4. 렘수면 단계

얕은 수면이며, 안구운동과 뇌 활동이

가장 빠르게 일어나는 단계입니다.

이 단계에서는 꿈을 꾸게 되며 심박과

호흡이 늘어나 뇌는 깨어있는 상태가 됩니다.

 

 

숙면의 중요성

1.  노폐물 제거

제1 수면 단계부터 제4 수면 단계까지를

숙면 단계라고 하며 서파수면 단계에서

뇌척수액이 뇌로 공급되어 뇌 속 노폐물을 제거하게 됩니다.

 

 

 

2. 호르몬 분비

오후 11시부터 오전 3시 사이에는 수면 조절

호르몬인 멜라토닌의 분비가 활발한 시간입니다.

멜라토닌 호르몬은 활성산소를 해독 및 중화하는

역할을 하며 암세포를 대항할 수 있는 역할도 합니다.

 

오후 10시부터 오전 2시 사이에

렘수면 단계에서는 성장호르몬의 분비가

가장 왕성하게 분비됩니다.

성장호르몬은 유아동 및 청소년의

성장에 영향을 미치는 것은 물론

성인의 경우 신진대사 회복과

피로감 해소의 역할도 합니다.

 

 

3. 기억저장

렘수면 단계에서 우리 뇌는 습득한

기억을 장기기억으로 보관하게 됩니다.

학업의 능률을 올리기 위해서는 제시간에

충분한 수면을 취하는 것도 중요하며,

최근 수면 부족시 치매 유발 물질이 늘어나고

신경회로와 뇌신경세포에 손상을

일으킬 수 있다는 연구도 있습니다.

 

 

수면 방해 요소 3가지

1. 알코올

즐거우리 우리네 인생

술에 취하게 되면 잠이 오게 되는 경우가 있습니다.

그 이유는 술을 마시게 되면 잠을 유도하는

부위를 자극하게 되어 잠이 오게 됩니다.

하지만 잠을 자기 위해 술을 마시게 되면

뇌의 휴식 단계인 서파수면 단계에 진입하지 못하고

렘수면 단계로 뇌의 각성 단계가 유지됩니다.

또 알코올을 분해하기 위해 우리 몸은

계속 일을 하고 있는 상태이기 때문에

잠을 자도 다음날에도 계속 피곤한 상태가 지속됩니다.

 

 

2. 스마트폰

스마트폰 및 전자기기의 블루라이트는

뇌를 각성 단계로 만드는 역할과 함께

수면호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제해

수면의 질을 떨어트립니다.

 

 

3. 카페인 음료

카페인은 잠을 유발하는 아데노신

수용체의 작용을 방해해 뇌의

각성 단계를 유지시켜 잠을 쫓아냅니다.

하지만 카페인은 일시적으로

피곤을 못 느끼는 상태로 만드는 것이지

피곤이 풀리는 것은 아닙니다.

 

 

수면에 좋은 음식

1. 상추

상추에는 수면리듬을 조절하는 멜라토닌이

풍부하게 함유되어 있습니다.

또한 줄기 속 락투세린이라는 성분은

진정효과와 최면 효과가 있어

숙면에 도움을 줍니다.

 

2. 우유

수면리듬을 조절하는 트립토판과

신경을 안정시켜주는 우유 단백질인 락티움이

풍부하게 들어있어 심신을 안정시켜주어

잠에 들게 만들어줍니다.

 

 

3. 바나나

바나나에는 수면유도 호르몬인 멜라토닌과

세로토닌 성분이 풍부해 심신을 안정시켜

숙면을 유도해 잠에 들게 만들어줍니다.

 

 

숙면을 통해 뇌의 노폐물을 제거하고,

건강한 뇌, 건강한 삶을 살아갑시다.

건강은 우리에게 있어 최고의 자산입니다.

 

여러분의 건강을 응원합니다.

 

다음 시간에 만나요.

- 비버 교수 -