내 몸에 적당한(건강한) 체지방률은? 체지방률에 따른 몸에 변화, 체지방률 계산, 체지방 감량 방법

안녕하세요.

비버 교수입니다.

 

가수 황광희님

날씨가 많이 풀리면서

옷차림이 가벼워지고 있습니다.

더 이상 겨울에 찐 살을 두꺼운 옷으로

가릴 수 없게 되어 다이어트를 시작하는

사람이 많아졌습니다.

 

많은 사람들이 다이어트를 할 때

몸무게에 집착하여 숫자 줄이기에만 관심을

두는 경우가 많습니다.

하지만 다이어트를 할 때에는 몸무게보다는

체지방률을 줄이는 게 중요합니다.

 

지방과 근육은 같은 무게에도 부피가 다르기 때문에

같은 몸무게여도 몸매가 다를 수 있습니다.

 

그래서 오늘은 내 몸에 맞는 건강한

체지방률을 찾아보도록 하겠습니다!

 

 

체지방률이란?

체지방률은 우리 몸에서 체지방이

차지하는 비율을 말합니다.

남성의 평균 체지방률은 15~20%

여성의 평균 체지방률 20~25%이며,

이보다 높으면 비만, 고혈압 등 질환에

노출될 수 있습니다.

 

 

체지방률에 따른 몸에 변화

체지방률에 따른 몸에 변화입니다.

 

위 사진은 몸무게가 더 많이 나가는데

더 날씬해 보이지 않나요?

 

다이어트할 때 몸무게가 아니라

체지방률을 확인해야 되는 이유입니다.

 

지방과 근육이 같은 무게여도

부피가 다르기 때문에 같은 몸무게여도

체지방률에 따라 보이는

모습이 다르고, 위에 사진처럼 더

날씬해 보이기도 합니다.

 

 

내 몸에 건강한 체지방률

체지방률에 따라 저체중, 표준, 비만,

고도비만으로 나뉩니다.

 

1. 저체중

남성

30세 이전 13% 이하

30세 이후 17% 이하

 

여성

30세 이전 17% 이하

30세 이후 20% 이하

일 경우 저체중으로 분류합니다.

 

 

2. 표준

남성

30세 이전 14% ~ 20%

30세 이후 18% ~ 23%

 

여성

30세 이전 18% ~ 24%

30세 이후 21% ~ 27%

일 경우 표준으로 분류합니다.

 

 

3. 비만

남성

30세 이전 21% ~ 35%

30세 이후 24% ~ 38%

 

여성

30세 이전 25% ~ 40%

30세 이후 28% ~ 43%

일 경우 비만으로 분류합니다.

 

 

4. 고도비만

개그맨 김준현님

남성

30세 이전 36% 이상

30세 이후 39% 이상

 

여성

30세 이전 41% 이상

30세 이후 44% 이상

일 경우 고도비만으로 분류합니다.

 

 

체지방률 계산

 

몸무게(kg) ÷ (신장(m) × 신장(m))

 

이 계산법을 BMI 계산법이라고 하며,

19세 ~ 70세 성인에게 적용할 수 있습니다.

 

인바디와 같은 체지방률을 측정하는 도구가

없어도 체지방률을 추정할 수 있습니다.

 

 

체지방 감량 방법

 

1. 저칼로리 식단

다이어트에서 가장 중요한 적게 먹기입니다.

우리 몸은 쓰고 남은 열량은 지방으로 저장하게 됩니다.

저칼로리 식단으로 열량을 저장하지

못하게 하는 것만으로도 충분히

다이어트 효과를 볼 수 있습니다.

 

2. 저지방, 저탄수화물 식단

우리 몸은 탄수화물이 충분한 경우

지방은 체지방으로 저장합니다.

이후 탄수화물이 부족해질 때

에너지원으로 사용하게 됩니다.

하지만 탄수화물도 과할 경우

체지방에 저장하게 됩니다.

 

 

3. 고단백 식단

단백질은 우리 몸에 들어오면

제일 먼저 근육을 생성하여 저장하게 되며

체지방에 저장하지 않습니다.

 

하지만 탄수화물과 지방을

에너지원으로 사용하고 부족하게 되어

단백질을 포도당으로 변환하여 사용하게 되면

사용하고 남은 포도당은 체지방에 저장합니다.

 

 

4. 유산소 운동

식이조절은 처음엔 잘 빠지는 듯 보이지만

식욕을 억제해야 하고 요요가 오기 쉽습니다.

운동을 하면 기초대사량이 늘어

살이 잘 찌지 않는 체질로 만들  수 있습니다.

 

 

유산소 타바타 운동 bvhstory.tistory.com/34

다이어트 직빵 타바타 운동 종류와 효과, 칼로리 소모량, 타바타 운동법

 

체지방이 적으면?

1. 여성호르몬 분비 저하

우리 몸속 지방이 과도하게 부족해지면

여성의 경우 에스트로겐의 분비가 줄어들어

골다공증과 생리불순, 난임이 생길 수 있습니다.

 

에스트로겐은 뼈를 없애는 파골세포를 흡수해

수를 줄여 뼈의 골밀도를 유지합니다.

하지만 과도한 다이어트로 에스트로겐의

분비가 저하되면 파골세포가 증가하여

골다공증의 위험이 높아집니다.

 

 

2. 난임

과도한 다이어트로 인한 체지방 부족은

여성만 난임의 위험도가 높아지는 게 아니라

남성에게도 위험합니다.

 

체지방이 부족해지면 정자의 활동성이 떨어지고

정자 밀도, 정자수 또한 건강한 남성에 비해

낮아져 난임의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

3. 급격한 노화

정준하님 다이어트 전 후

우리 얼굴의 노화는 수 십 년간 천천히

중력과 피하지방, 콜라겐이 줄어들며

서서히 노화가 진행됩니다.

가장 큰 영향을 주는 것은 피하지방입니다.

과한 다이어트는 급격한 피하지방 감소로

피부 노화로 이어질 수 있습니다.

 

 

위의 방법대로 원하는 체지방률을 만들고

건강하게 다이어트 성공, 유지하여

우리 모두 건강합시다!!

 

여러분의 건강을 응원합니다.

 

다음 시간에 만나요.

-비버 박사-